新春好“食”光 科学公开课：如何选择健康的年货零食（崔杉杉）

崔杉杉（第七届“青托人才”、首都医科大学公共卫生学院副教授）

央视网消息：大家好，我是来自于首都医科大学公共卫生学院的崔杉杉。春节马上就要来了，家家户户都在开始准备年货了，而零食是其中少不了的年味担当。今天我想来和大家一起聊一聊，怎样在享受美食的同时，也能吃出健康、吃出安心，让我们共同开启一段“新春好食光”。

一说到年货零食，大家第一反应就会想到薯片、糖果、蜜饯，而这种热门的零食背后往往藏着一些健康陷阱。它们通常有很多共同的特征，像是高糖、高盐、高油。如果让这种“三高”的零食成为我们春节零食的主角，就会给我们带来一些健康的危害。因此，我们首先要学会怎样去识别它们。

大家肯定就会问，这种高到什么程度才算作我们这种三高零食？首先我们说一说糖，我们这里面说的糖主要指添加糖，像我们生活中带甜味的白砂糖、红糖等。而添加糖它属于纯能量食物，具有比较高的血糖生成指数。同时有多项研究表明，添加糖的摄入增多，会增加儿童龋齿的发病风险；同时添加糖也与成年人的糖尿病、高血压等45种疾病之间均有一些关联。因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖的摄入量最好可以控制在25克以下，最多不要超过50克。像我们生活中添加糖主要来源于加工类的食品，比如说像含糖饮料、糕点、饼干、甜品等。

第二我们说一说高盐。大家都知道高盐饮食会增加高血压、心血管疾病的发病风险。指南建议，成人每天的食盐摄入量不要超过5克。而这5克呢，不仅是我们炒菜中放的盐，还包括像零食呀、加工肉类中的隐藏盐。比如说我们举个例子，像我们平时常吃的海带、五香豆腐干等，发现每吃100克这种零食，它的含盐量就已经高达4克左右。

最后我们说一说高脂。我们在生活中感觉到，当我一次吃了含油脂比较高的食物，会影响我们正常的一个食欲。同时如果我们长期吃这种高脂的食物，会增加肥胖、高脂血症、心血管疾病的发病风险。因此，对于健康的成年人，每天摄入50到70克的脂肪是比较适合的一个范围。我们去了解了这些具体的数字的指标，就会更有依据地去判断这个零食是不是属于三高零食。

那在挑选零食之前，我们不妨重新认识一下零食。零食其实它是作为我们正餐的一个补充。大家都知道一个健康的饮食模式，它的核心就是食物多样化。而零食恰恰可以成为我们实现食物多样化、补充正餐营养不足非常好的一个抓手。比如说像我们中国人群中，我们膳食中其实有很多的食物种类并没有达到建议的摄入量，像乳制品、果蔬、坚果，其实都可以成为我们零食的一个非常好的选择。

为了方便大家的记忆和选择，我简要地给大家画了一个零食的红绿灯。看我们的绿灯区，就是我们经常可以吃推荐的一些零食。它们的特点是天然、少加工、营养密度高。比如说像我们的奶和奶制品、新鲜的果蔬、谷薯类、坚果、蛋类、豆类，都是比较好的选择。那红灯区那是需要我们限制的零食，像我们开头的这种三高零食，其实还有很多这种高加工程度的这种包装食品、糖果、油炸食品等。所以大家其实简单的只要记住一个原则，就是我们多去吃一些真正的食物。

那我们了解了选择什么样的食物种类，那面对这个超市中琳琅满目的这种预包装食品，我们具体应该怎么去选呢？

首先，我们可以去关注一下配料表。因为配料表的顺序是按照含量由高到低来进行排列的。如果一个我们挑选的零食中，白砂糖或者油排在非常靠前的位置，我们就要对这个零食提高警惕了。同时，我们还需要去识破伪装，因为很多像糖、脂肪酸和盐，它们都会以各种的“别名”隐藏在我们的配料表中，需要我们去识别它们。

第二步，我们需要看一下营养成分表。我们可以重点去看一下营养素参考值百分比（NRV%）这一列。因为它主要是告诉我们，我们每吃100克或者是1份这个食物，它所提供的某种营养素占到一天推荐量的百分比。比如说我们举个例子，像我们列的饼干的标签，我们发现这个饼干它的饱和脂肪的NRV百分比高达70%，说明我吃100克这个饼干，基本上就用掉了我一天的这个饱和脂肪的一大半的一个限额了。

第三步，我们要巧用这种营养声称。大家发现在我们营养标签上会标示低糖、低脂、高钙，而这些字样其实都是有国家标准的营养声称，我们可以去利用它们作为快速筛选的一个非常好的参考。相信这三步下来，一款零食的健康程度基本上就可以进行把握了。

当我们说了一些通用的选择方法呢，想给大家推荐几种特别适合零食的健康零食。首先想给大家推荐的就是坚果，因为坚果作为传统的年货零食，既可以活跃气氛，又可以补充营养。因为坚果中富含了矿物质、脂类（不饱和脂肪酸）和蛋白质，同时也富含像维生素E和B族维生素。有很多的研究表明，去适量地吃一些坚果对我们的心脏健康非常有益。但是吃坚果也需要注意两点：

首先第一点就是要控制量。因为坚果属于高能量的食物，指南推荐每周去吃50到70克是比较合适的，平均到每一天也就是10克，就是我们图里面列的这一小把的量，大概是4到5个腰果、6到7个杏仁的量。

第二点，我们选择坚果的时候，尽量去选择一些原味的坚果。因为我们发现，当我们选择了像盐焗、糖渍、这种油炸，这种加工方式会额外的去增加我们盐、糖、油的一个摄入量。同时需要注意的是，坚果非常容易氧化变质，产生我们俗称的“哈喇味”。而这不仅会影响我们的口感，影响我们的营养价值，同时像一些发霉变质的这种坚果对我们的健康会非常有害。

而第二个我们想给大家介绍的就是乳制品。大家都知道像乳制品（或者乳），像牛奶、酸奶或者奶酪，都是非常好的优质蛋白和钙的来源。但是在选购的时候，我们需要留意我们的选购产品的营养成分表。因为一些调制乳会大量的添加糖去调配我们的这种口味。而它其实总的来说我们就不是很健康的一个选择。所以我们尽量可以去选择一些纯牛奶、无糖酸奶，是我们非常好的零食和加餐的选择。

第三类想给大家去提及的是我们新鲜的水果和蔬菜。因为水果蔬菜它的矿物质、我们的维生素和膳食纤维的含量非常丰富。同时它的能量比较低。我们居民膳食指南推荐每天吃不少于300克的蔬菜和200到350克的水果。因此春节假期呢，不妨把洗干净的像萝卜条、黄瓜条、小番茄，以及各种应季的水果像柑橘、苹果等，作为零食餐盘的一个主角。

最后想给大家总结四点非常实用的小贴士。

首先，我们零食的定位要准确。零食只是作为正餐的补充，不能影响我们规律的三餐。所以去选择一些小包装的食物来控制量的一个摄入。

第二，我们选择要明，心里要记着我们的红绿灯，多去选择清单中推荐的零食。

第三点，我们吃零食的时机也要对。我们要避开餐前餐后一个小时，和睡前半个小时这个时间段，来避免影响我们的正餐和我们的睡眠。

最后安全一定不要忘，要注意我们的食品安全，选择正规渠道、包装完整的一个零食。

记住了这四点，我相信吃零食真的可以做到我们的锦上添花，而不是成为我们的一个健康的负担。最后希望今天的一个分享内容可以帮助到大家更好地享受美味，拥抱健康。谢谢大家！