新春好“食”光 科学公开课：新年大吃大喝的"心理密码"（李程）

李程（第六届“青托人才”、北京市科学技术研究院生物技术与健康研究所副研究员）

央视网消息：大家好，我是来自北京市科学技术研究院的李程。今天在这里给大家分享一下，新年大吃大喝背后的“心理密码”。

春节将至，满桌佳肴，是不是逃不开这个“每逢佳节胖三斤”的魔咒呢？那其实这个是真的有一定的科学依据。这张图是来自2016年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究。这个研究描述了美国、德国还有日本三个国家的人全年一个体重的变化。结果发现，不管是感恩节、圣诞节还是新年黄金周，这几个时间都是大家体重增加最多的一个时段。虽然这项研究并没有专门针对中国的人群，但是它恰恰说明，这个佳节增重不仅是我们某个人意志力的问题，还是一个跨越国界的普遍现象。

其实不用多说，大家过年肯定都遇到过相似的情景。除夕这顿团圆饭是我们中国人过年最有仪式感的一餐。辛苦忙碌了一整年，到了过年大家都想好好地犒劳自己，桌上少不了鸡鸭鱼肉，个个都是硬菜。还有就是咱们避免不了走亲访友，不管是去亲戚家还是朋友家，总少不了零食糕点。有时候明明不饿，看着大家都在吃，自己也会尝一尝，不知不觉就吃了很多。

面对这些场景，大家有没有想过我们为什么容易管不住嘴呢？其实这不是一个单一的原因，而是由文化、环境、社交、认知多重因素共同作用的结果。下面我们就一一拆解，看看我们饮食背后的行为密码。

首先是文化层面，春节对我们来说不只是一个假期，更是辞旧迎新、合家团圆的一个重要时刻。从除夕的年夜饭到走亲访友时的瓜子糖果，这些食物从来都不只是为了填饱肚子，更是我们表达春节身份的一个具体表现。节日里的某种食物都承载着一种特殊的意义。比如说鱼代表“年年有余”，丸子代表“团团圆圆”。我们有时候吃的不仅是美食，更是对新年的美好期许。

除了文化因素，环境也是让我们被动吃多的一个隐形推手。首先春节期间，我们身边几乎都是被美食包围，食物的可见性、可及性都是显著增加的。研究显示，食物的可及性和进食量是成正相关的。也就是说，我们越容易获取食物，我们就越容易吃得更多。另外，环境中的过多感官刺激，也会降低我们大脑对于停止进食的敏感度，让我们更容易陷入无意识的进食状态。最后还有一个关键因素，就是食物特异性饱腹感。这个简单来说，就是我们对单一食物的饱腹感会快速上升（比如只吃米饭面条可能吃半碗就够了），但是春节的餐桌上永远是满汉全席，面对多样化的食物，我们会一直有新鲜感，饱腹感上升速度也会大大减慢，不知不觉就吃超了。

第三个就是我们的社交本身也是饮食过量的一大推手。春节本来就是人情往来、社交密集的时候，而吃这个行为也不只是满足口腹之欲，更是维系关系、表达心意的一个重要载体。在这里我想跟大家区分两个比较容易混淆的概念。一个是所谓的“从众心理”，就是大家吃我也吃；另一个叫做“社会促进作用”，这是一个更底层的无意识的行为效应。指的是他人在场的时候，我们的进食时长、进食总量会显著高于我们一个人自己吃饭的状态。它不一定是我们故意要和别人保持一致，而是社交氛围本身就会降低我们对饱腹感的感知，让我们不知不觉吃得更多。

第四个就是认知维度的“自控力缺失”。在这里我要跟大家分享两个：一个是叫做“许可效应”引发的补偿心理。也就是说，平常我们可能会坚持健康的饮食，这种自我约束会让我们产生了“我已经做得够好了”这种想法。我们在春节期间，就会想补偿性地进食，把平常压抑的口腹之欲补回来。第二个就是“认知资源耗竭”。我们大脑的自控力就像大脑袋的电量，是很有限的资源。春节期间我们要应对非常多的人情往来，还有各种突发事故，所以认知负荷往往会非常大。就像一部电量被耗尽的手机，面对美食诱惑时，我们根本就没有多余的电量去克制，从而导致我们的自控力下线。

刚刚我们分析了大吃大喝背后的一些心理密码，那下面我们就来讲讲怎么破解。这里我给大家分享从行为学衍生出来的“实战六计”，希望大家可以从源头到场景，从自家到聚餐，全方位控食。

大家能够在家里用到的两招：第一计就是“偷梁换柱”。提前备一些健康的小零食，比如说坚果啦、新鲜水果啦、无糖酸奶啦，用它来替换高糖高油的糕点和零食。客人来访时，我们可以把这些健康零食拿出来，既显得周到又能吃得安心。第二计是“釜底抽薪”。主要是改良我们的烹饪方式，从源头减少油脂的摄入。比如用空气炸锅替代传统的油炸，或者在炖肉煲汤时撇掉表面的浮油，都能减少隐形脂肪的摄入，让健康和美味兼得。

那第三计是我们在聚餐时可以用的：“反客为主”。在聚餐时不要总是等着被安排、被夹菜，我们主动站出来服务大家，帮大家分菜、添茶、递水果。这样不仅能显示你的热情，还可以让你掌握分量，控制自己的饮食节奏。第四计是“化整为零”。我们聚餐时一般的零食瓜子都是大袋大盘直接摆放，随手一抓非常方便，但也容易导致无意识暴食。这时候我们就可以用化整为零的思路，不要直接抱着大袋吃，也不要一次性放很多，而是每次抓一小把。小口慢尝，吃完即止。既能享受零食的香味，又不会不小心吃超量。

最后给大家分享两个“万能兜底计”，不管是在自家还是聚餐场合都能用到。第五计是“金蝉脱壳”。尤其适合新女婿上门或者初次登门做客的情况。有时候你已经吃得非常饱了，但是长辈还在很热情地夹菜。这时候就需要找一个礼貌得体的借口离开餐桌。比如“我帮阿姨去洗洗碗”或者“我帮阿姨搭把手”。这种情况下显得既有礼貌又很得体，还能让长辈觉得你非常懂事。第六计就是大家熟知的“走为上策”。过年我们切忌不要一直坐着，尤其是不要坐在餐桌旁或者零食堆里。在这种环境下，即使你不想吃或者不饿，你也会多余地吃几口。这时候哪怕是起身去倒杯水，或者在房间里转转圈，都可以有效地帮你打断进食的冲动。

最后我也为大家准备了一副春联。上联是：年风一起饕餮欲；下联是：岁首当持节制心；横批是：食而不贪。希望大家在这个年味浓浓的春节里可以尽情地享受美食，同时也要守住健康的底线，过一个丰盈又轻盈的好年。谢谢大家！