新春好“食”光 科学公开课：春节“肠”安心，健康“菌”相伴（安宇）

安宇（第六届“青托人才”、首都医科大学附属北京朝阳医院医学研究中心副研究员）

央视网消息：各位朋友大家好，我是安宇，来自首都医科大学附属北京朝阳医院。

春节是我们放松、团聚的时刻，但我们的肠胃却常常在这个时候加班加点，甚至闹情绪。今天，我就用几分钟时间跟大家聊一个春节里特别值得关注的小问题：如何守护我们的肠道健康。下面，我将从以下三个方面进行介绍。

首先要向大家介绍，肠道健康为什么是春节的“重中之重”。

肠道远不止是消化器官，它里面还住着数以万计的微生物，我们叫它肠道菌群。肠道菌群数量庞大、种类繁多，它们就像一个内部的小花园，主要有益生菌、有害菌和中性菌三类。

益生菌是花园里的正义之师，它们帮忙消化食物、合成维生素、增强免疫力，还能在肠道黏膜形成保护膜，阻挡有害菌入侵。

有害菌则是捣乱分子，一旦它们占了上风，就可能引发各种肠道疾病。

中性菌比较墙头草，平时老老实实，可一旦肠道环境改变，它们就可能倒向有害菌那边。

肠道菌群的平衡一旦被打破，比如有害菌增多，不仅会引起腹胀、腹泻或便秘，还可能让身体更容易生病。所以，春节期间关注肠道，就是为全年的健康打下一个好基础。

下面来看看，典型的春节饮食是如何影响肠道健康的。

首先就是“硬菜”多，膳食纤维少。年夜饭上，鸡鸭鱼肉是主角，而蔬菜杂粮常常成了点缀。这会导致膳食纤维摄入严重不足。膳食纤维是肠道益生菌最喜欢的食物，没有它，益生菌就会饿肚子，活力下降。

其次是高脂肪、高蛋白负荷重。大量摄入的红肉和油腻食物，需要肠道更努力地工作，也更容易被一些有害菌喜欢，产生不利于健康的有害物质。

第三是零食饮料的“糖弹”攻击。糖果、糕点、含糖饮料里的精制糖，是很多有害菌的优质养料，会让它们快速繁殖，扰乱菌群平衡。

最后就是饮食不规律，肠道节奏乱。春节期间经常睡到中午，早饭午饭合成一顿，深夜还在吃宵夜。然而肠道也有自己的生物钟，不规律的进食会让它无所适从。

那么，具体到春节的餐桌上，我们该如何搭配，更“养菌”呢？这里有三个非常实用的搭配原则：

第一，是把餐盘想象成三份，包含一份荤菜和两份素菜。荤菜中，鱼肉、虾肉、禽肉优先于猪肉、牛肉和羊肉；素菜中，优先选择深绿色蔬菜、菌菇和藻类。

第二，主食也可以升级。煮饭时加一把燕麦、糙米或小米，用蒸好的红薯、山药替代部分精米白面；或者早餐来一碗燕麦粥，加入一些红豆、绿豆。这些全谷物和杂豆都是益生菌的优质口粮。

最后，就是要减少那些会伤害益生菌的食物。比如高糖的饮料和点心、油炸食品，还有过量的酒精。把这部分零食换成富含益生菌的酸奶、适量坚果、新鲜水果，对肠道十分友好。

春节期间，当我们的饮食暂时无法做到完美均衡时，适当补充益生菌可以帮助维持菌群平衡。但市面上益生菌产品那么多，该怎么选呢？

第一，看菌株，要“有名有姓”。必须看包装上是否标示了具体的菌株号。有具体编号的菌株，其功效和安全性是经过大量科学研究验证的。如果产品包装上只写“双歧杆菌”、“乳杆菌”，没有具体编号，很可能是普通菌株，效果缺乏数据支撑，建议谨慎选择。

第二，看活菌数，要“兵力充足”。活菌数是益生菌发挥作用的基础，但并非越高越好。益生菌用菌落形成单位（CFU）作为菌群数量的单位，这个数字应该突出显示在成分表里。尽量选择单位剂量（比如每天吃的量）活菌数在10⁹到10¹⁰CFU（也就是10亿到100亿）的产品。这个范围既能保证到达肠道的活菌量，又不会因菌群过度拥挤引发肠胃不适。同时，要看“保质期内”的活菌数，而非“生产时”的活菌数。有些产品标注的是出厂时的数量，考虑到储存和运输中的损耗，到期时活菌可能已大幅减少。因此，选择离生产日期近的产品，活菌数更接近标注值。

第三，看技术，要能“活着到达”和释放。补充的益生菌在进入人体后，会被胃酸、胆汁等消化液消灭。选择具备“包埋技术”的产品，可确保益生菌活着到达肠道。还需要在保证益生菌活着到达肠道后，可以从包埋层中释放出来，吸附在肠道黏膜细胞上，才能开始工作。如果无法释放出来，只能在包埋层的保护下，随着粪便排出体外，即使补充再多的益生菌也都是吃了个寂寞。

第四，看需求，要“对症派兵”。不同菌株擅长解决不同的问题，购买时可以根据自己的主要需求，选择相应菌株配方的产品。同时由于存在个体差异，建议在医师或专业人士指导下选择服用。

第五，看配料，要“干干净净”。挑选益生菌时，一定要养成翻到产品背面仔细查看配料表的习惯。优先选择成分简单、添加剂少的产品。我们需要特别警惕过多的糖分（如白砂糖、果葡糖浆）、人工色素、香精、防腐剂，以及填充剂、粘合剂等成分。最理想的配料表通常只包含“益生菌菌株+益生元”（如低聚果糖、菊粉等）。益生元是益生菌的专属粮草，能帮助它们更好地在肠道定植和繁殖，实现1+1>2的效果。

了解了如何科学选择益生菌产品之后，我们更要明白，最经济最根本的方法，其实还是通过日常饮食来滋养我们体内已有的益生菌。这就不得不提到一个关键角色——益生元。

益生元是一类不能被人体消化吸收，却能选择性促进益生菌生长的膳食成分。建议大家在春节期间，多摄入以下几类天然益生元丰富的食物：洋葱、大蒜、芹菜、豆类、苹果、燕麦等，为益生菌创造良好的肠道生存环境。

健康是新年最好的礼物，这个春节，让我们在享受团圆和美食的同时，也多给我们的肠道一份关爱。记住：均衡饮食打基础，必要之时选菌助，菌株活菌是关键，健康快乐过新年。祝愿大家春节都能吃得开心，让肠安心，谢谢大家！