新春好“食”光 科学公开课：给长辈的“年味”营养清单（陈梁凯）

陈梁凯（第七届青托人才，华中科技大学公共卫生学院副教授）

央视网消息：各位朋友们，各位长辈们，大家好。我是华中科技大学公共卫生学院的陈梁凯。

今天咱们来聊聊怎么会挑、会选，用科学的眼光看看咱们老祖宗流传下来的那些关于吃的学问。

咱们长辈在吃得上面最有经验，也最讲究养生。家里孩子还小的时候，咱们总说多吃点核桃，补脑；多喝骨头汤，可以长得高；喝点醋，可以软化血管。这些代代相传的饮食理念，背后是咱们对家人深厚的爱和关怀，也是宝贵的养生智慧。

那今天咱们就用现代的营养学，来看看这些智慧背后的科学道理。为什么说它们有道理？那在新的时代，我们又该怎么挑得更好，选得更准，让这些好食物发挥更大的作用呢？

第一个问题，吃核桃真的补脑吗？

答案是，有一定的道理。这可不是凭空说的。我们看核桃仁，它长得像不像我们的大脑？当然这是一种非常有趣的巧合。在科学上发现，核桃富含一种叫做欧米伽-3脂肪酸的物质，特别是其中的阿尔法-亚麻酸。它是大脑神经细胞膜的重要成分。所以常吃核桃，确实对维持大脑健康有潜在的益处。但是我们要注意，核桃油脂含量非常高，每天吃两到三个就够了，千万别把它当做零食，一吃一大把。

第二个常见的说法是，骨头汤可以补钙，要多喝。

这一点，我们可能要给大家提个醒。骨头里面确实含有大量的钙，但是它非常稳定，比较难溶解到汤里。我们经常熬的那种非常浓雪白的骨头浓汤，其实里面主要是肉的脂肪和蛋白质发生乳化的结果，里面的钙含量是比较低的。真正要补钙、预防骨质疏松，我们应该选择什么呢？比如牛奶、酸奶、豆腐，还有一些深绿色的蔬菜，这些才是真正的补钙高手。当然这里我们要提醒一点，在食用、烹饪这些深绿色蔬菜的时候呢，可以用沸水焯水两到三秒钟。

第三个流传很广的说法是，喝醋可以软化血管。

我们经常理解的血管硬化往往指的是动脉粥样硬化，是一种血管壁的病变。而我们喝下肚的醋呢，会被人体正常代谢，根本没有办法到达血管，那么它所谓的软化血管呢，也是无稽之谈。相反，如果我们直接喝浓醋，有可能刺激我们的食道还有胃黏膜。那该如何真正来保护我们的心血管呢？核心是三低一高，也就是低盐、低油、低糖，高膳食纤维。当然我们可以把醋拿来当调味品，在增加食物风味的同时，可以一定程度上减少盐和酱油的用量，这倒是个保护心血管的好办法。

那么通过这几个例子呢，我们也可以总结出帮咱们挑食物的一些核心原则。

比如第一个原则，就是看营养密度。什么叫营养密度呢？简单来说，就是同样吃一口东西，里面有多少身体真正需要的蛋白质、维生素、矿物质，而不只有油和糖。比如杂粮饭的营养密度就高过白米饭；新鲜水果的营养密度就高过果汁和果脯。咱们挑食物就要多挑这些营养密度比较高的。

核心原则二，追求食材本色。加工步骤越多，营养流失往往越多。添加的油、糖和盐也可能越多。比如吃肉，我们可以选择清蒸鱼、炖肉，这就比油炸鱼和炸酥肉相对比较更好一些；而吃菜，通过快炒或者白灼或者蒸，这可能就比炖得软乎乎的那些菜，会保留更多的维生素；那喝汤，我们可以选择清淡的蔬菜汤、菌菇汤，这就比炖的奶白色的那种浓的肉汤，可能相对更健康。因为里面脂肪会更多，那种浓白色的肉汤。

马上要过年了，我们要采购年货，这里我给大家总结一个实用的年货采购口诀，也就是“三挑三不挑”：

一挑新鲜天然，不挑深加工零食。多买新鲜的蔬菜、水果、肉蛋奶，少买包装华丽的糕点、薯片、糖果等。

二挑优质蛋白，不挑肥腻油脂。多买鱼、虾、去皮的禽肉、豆制品，少买肥肉、加工肉肠、油炸食品等等。

三挑原味坚果，不挑风味饮料。可以买原味的核桃、花生，每天一小把，少买含糖的核桃乳、花生饮料等。其实那里面核桃、花生没多少，但是添加的糖可不少。

所以，我们的养生智慧其实一点都不过时，现在只是用科学让它升级了。过年了，咱们不仅要热闹团圆，更要吃得明明白白，健健康康。掌握了挑和选的科学方法，咱们就是全家健康最重要的守门人。

最后，祝各位朋友，各位长辈，在新的一年里，胃口好，身体棒，用科学的智慧吃出健康，吃出幸福。谢谢大家。