新春好“食”光 科学公开课：补营养 养好肌 过个健康年（杜红珍）

杜红珍（第八届青托人才、河北医科大学第一医院临床营养科主治医师）

央视网消息：大家好，我是来自河北医科大学第一医院临床营养科的杜红珍。

过年期间，我们的饮食和生活习惯都发生了很大的变化，特别容易导致我们肌肉流失的问题。今天我们就来和大家聊聊，怎么在过年时用我们科学的饮食方法保护好我们的肌肉。

那首先，我们来认识一下肌肉减少症。我们可能也都听说过“千金难买老来瘦”这样一句话。但是以现在科学的角度来看的话，这句话并不靠谱。对于这种肌肉的一个衰减，医学上有一个专有的术语就是“肌少症”。那它往往是指随着我们年龄的一个增长，那骨骼肌量逐渐的一个减少，以及肌肉力量下降，还有我们躯体功能减退的这样一些疾病。和我们的衰老，还有营养不良等等都密切相关。那么它的一个危害，远远不止我们身体的一个虚弱。包括我们容易摔倒、骨折，生病后恢复慢等等，都可能是它发出的一个警告的信号。

那么一些数据呢，也显示我们国家社区老年人，他的一个肌少症的一个患病率大概在10%到40%左右。而对于一些特殊的人群，比如说我们的肿瘤患者，还有糖尿病人群，肌少症的患病率可能会更高。

那么肌肉有哪些作用呢？为什么我们要格外的重视呢？

首先，我们的肌肉量越多，基础代谢就会越高。相当于我们在安静的状态下，它消耗的一个热量就会越多。同时，我们的肌肉还是我们血糖的一个储备的仓库。它能够帮我们的身体储存我们多余的血糖，稳定我们整个血糖的水平。那么另外，我们肌肉还具有帮助我们支撑身体，减少跌倒风险的一些作用。

那么我们如何能够判断我们自己是不是有肌肉减少症呢？在这里教大家一个简单的小工具。比如说我们可以测量我们的小腿围。另外的话，我们还可以利用我们的肌少症筛查五项评分量表。那如果我们存在着小腿围低，或者是说我们筛查评分大于等于4分的话，那么可能说明您可能存在肌少症风险。那么我们需要更加的引起我们自身的重视。

那么对于我们肌少症，在饮食方面我们可进行哪些调整呢？

首先我们还是需要进食我们适宜的主食。特别是我们的谷薯类，它是我们每天主要的一个能量的来源。它也能够为我们的身体还有我们肌肉的一个活动呢，提供我们最基本的燃料。所以，在我们的年夜饭的一个餐桌上呢，我们可以用一些粗粮混合煮饭。那这样做的话，还能帮助我们提供更全面的一个B族维生素和我们的膳食纤维。并且帮助我们稳定我们的餐后血糖。

另外，我们还要注意我们的优质蛋白质。因为它是我们合成肌肉的一个关键的材料。那我们日常来说，优质蛋白质可以包括我们的动物性的蛋白，还有我们的大豆蛋白。在春节期间，我们可以注意补充一些鱼虾、瘦肉，还有蛋奶等这种富含优质蛋白的食物。但是这些蛋白质，也是需要我们三餐均衡的这样一个摄入。如果我们某一餐摄入较多，那么我们未利用的这些蛋白可能就会被氧化，或者是转化为我们的尿素等等这些其他的物质，从而没有发挥出它更好的一个作用。因此对于我们过年期间容易忽视的早餐，我们也建议加一些鸡蛋、牛奶、豆腐等等。

那如果我们为了进一步地去提升我们的肌肉健康，我们也可以采取一些升级的行动。比如说补充一些靶向营养素。那目前来说，肌肉的一个靶向营养成分，它主要包括乳清蛋白、亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙，还有我们的维生素D等等。我们可以通过购买我们相应的补充剂来进行获取。

那日常的生活，我们也能获得一些靶向的营养素。比如说我们的维生素D。那它不仅能够促进我们钙的吸收，还可以增强我们的肌肉力量。那春节期间的时候，我们也可以通过适度的参与我们户外的活动，每天保证我们15到20分钟的有效日晒来进行补充。此外我们还可以注意补充一些抗氧化物。日常我们可以增加一些富含抗氧化营养素的这些深色的蔬菜、水果等等来进行补充。那还有就是我们的n-3多不饱和脂肪酸。它对我们的肌肉蛋白合成也具有这样一个促进的作用。所以我们也可以通过深海鱼油来进行补充。

那除了我们的一般人群之外，我们还需要关注我们的重点人群。我们也希望大家关注这些人群的一个饮食的需求。比如说对于80岁以上的我们的这样一个高龄长辈，常常伴有这样一个咀嚼和消化能力减弱的情况。那我们建议对于这些人群的话，我们要把食物做得更精细一些，做得更细软。我们可以采用一些把食物剁烂，更多地选用我们泥状的这样一个食物的方式。那必要的时候我们还可以用一些口服的营养补充剂来进行补充。

那么此外还需要关注的就是我们的素食人群。素食人群往往更容易缺乏我们的优质蛋白、维生素D，也相对更容易患我们的肌少症。因此对于这些人群的话，我们还会建议多摄入一些蛋类、奶类，还有我们的菌菇类。甚至可以尽多的去选用我们一些发酵豆制品这样一些食物。

那最后小结一下我们本次的内容。我们的主食其实是我们能量的基础。在这样一个基础之上，我们可以再尽情地去把我们的优质蛋白吃够、吃均匀。必要的时候也可以再补充我们一些靶向的营养素。以此帮助我们养出我们整个健康结实的肌肉。

那以上就是我们本次的内容，谢谢大家。