新春好“食”光 科学公开课：年夜饭的“色彩学问”（汤雨潇）

汤雨潇（第八届“青托人才”、海军军医大学营养与食品卫生学教研室副教授）

央视网消息：大家好，我是来自海军军医大学的汤雨潇。春节是家人团聚的时刻，而年夜饭则是这个节日中最具仪式感的环节。今天，我将与大家探讨年夜饭中蔬果颜色的学问，揭示色彩背后的健康密码。

我主要给大家介绍深色蔬果和浅色蔬果的营养区别，和对健康的好处，以及我们怎么做到色彩的搭配，让色彩为健康护航。

在我们的日常饮食中，蔬菜可以根据颜色的深浅分为深色和浅色两类。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等；而浅色蔬菜则包括白菜、白萝卜、白菜花等颜色较浅的蔬菜。研究表明，深色蔬菜中的维生素、矿物质和植物化学物的含量更加丰富。例如，同样属于十字花科蔬菜的西兰花和白菜花相比，西兰花的胡萝卜素含量要高出200多倍，而维生素B1和钙的含量要高出3倍。因此，从营养学的角度上看，深色蔬菜的营养价值通常要高于浅色蔬菜。

那么，蔬菜的颜色是从哪里来的呢？它主要来自于所含的天然色素。这些色素不仅是蔬菜的“化妆品”，更是对人体健康有益的重要活性物质。

像绿色蔬菜含有丰富的叶绿素，富含叶酸、钙、维生素K和维生素C。叶酸对胎儿发育和心脑血管健康至关重要；而维生素K则是血液凝固和骨骼健康不可缺少的营养素。

红色的蔬菜，如西红柿、红辣椒，富含番茄红素、甜菜红素、辣椒红素等植物活性成分。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于预防心脑血管疾病，降低前列腺癌的发病风险。此外，辣椒红素还具有降低胆固醇、降血脂的作用。

而黄橙色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、橙子等，富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，对保护视力、改善夜盲症、维持皮肤健康至关重要。

紫黑色的蔬果，如紫甘蓝、葡萄、蓝莓等，含有丰富的花青素，具有极强的抗氧化能力，可清除自由基，保护心脑血管健康，同时也助于保护视力。

不同的蔬果通过其含有的特有活性物质，为我们的健康提供多方面的保护：

如蔬果中的类胡萝卜素、花青素、番茄红素等是天然的抗氧化剂，能帮助身体清除自由基，延缓衰老，预防慢性疾病。

这些植物活性成分还能调节免疫功能，增强机体抵抗力。研究表明，类胡萝卜素对免疫系统有明显的刺激作用。现在比较流行的抗炎饮食，主要也是由深色蔬菜构成。

另外，蔬菜摄入量高的人群相比摄入量低的人群，肿瘤的发生率要低得多，特别是对胃、肠道、肝脏的预防效果最为显著。

蔬果中的活性物质还有助于调节血压、血糖和凝血状态，抑制炎症反应，降低心脑血管疾病的风险。

既然深色蔬菜有这么多好处，那么在准备年夜饭时，如何巧妙地运用蔬果的色彩，既能满足视觉享受，又能保证营养的均衡呢？以下是几条实用的建议：

首先，是遵循“彩虹原则”。努力让餐盘中出现五种以上的蔬果，确保各种营养素的全面摄入。根据《中国居民膳食指南》，成年人每日应摄入300到500克的蔬菜，而其中深色蔬菜应占到一半以上。

第二，是注重色彩搭配的艺术。在年夜饭的餐桌上，可以多选择营养价值高的深色蔬菜，如胡萝卜、西兰花、西红柿、彩椒等，同时搭配色彩鲜艳的水果，如葡萄、草莓、苹果、橙子等。这样既能增加蔬果的种类和数量，又能提升视觉效果。

第三，是巧妙的烹饪，保留营养。为了最大限度地保留蔬菜的营养价值，推荐采用清蒸、白灼、凉拌等清淡的烹调方式。而紫色蔬菜烹饪时可加少量的白醋或者柠檬汁，防止花青素在碱性环境中变成蓝色，从而保持鲜艳的色泽。

最后，是寓意和营养的结合。我们中国人过年讲究吉祥的寓意，我们可以选择既有营养又有美好寓意的蔬果，如西红柿寓意“事事如意”，橙子寓意“心想事成”，而芹菜寓意“勤劳向上”。

所以，让我们在保持节日氛围的同时，也能兼顾营养和健康。通过科学搭配五彩的蔬果，我们的年夜饭不仅能满足味觉的享受，更能为全家人的健康保驾护航。希望大家能在今年的年夜饭餐桌上实践色彩学问，让五彩的蔬果为大家带来健康快乐的新一年！谢谢大家。